П Е Р С О Н А Л Ь Н Ы Й Т Р Е Н Е Р
Ф О Р М А
Отжимания,
ноги в петлях
МЫШЦЫ
: ГРУДНЫЕ,
ТРИЦЕПСЫ
, КОР
Продень ступни в мягкие петли ТЯХ и встань
в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч.
Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию
с ногами (А). Не меняя положения тела, согни
руки в локтях и опусти грудь как можно бли-
же к полу (Б). Вернись в исходное положение
и повтори.
иг
•
&■
Выпады
назад
МЫШЦЫ
: ЯГОДИЦЫ
, КВАДРИЦЕПСЫ
,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ
, КОР
Встань прямо, ступни на ширинетаза. Дву-
мя руками держись за петли, натянув их
на себя (А). Сделай шаг назад и опустись в вы-
пад, согнув обе ноги в коленях, но не касайся
ступней задней ноги пола (Б). Помогая себе ру-
ками, вернись в исходное положение и повто-
ри движение. Сделав нужное количество пов-
торов, отдохни и смени ногу.
А
Б
Отжимания,
одна нога в петле
МЫШЦЫ
: ГРУДНЫЕ,
ТРИЦЕПСЫ
. КОР
Продень левую ступню в соединенные вместе
петли, ладони поставь на пол чуть шире плеч
и выпрями обе ноги, немного отведя правую
в сторону (А). Согни руки и опустись как мож-
но ниже (Б). Вернись в исходное положение
и повтори.
Приседания
на одной ноге
МЫШЦЫ
: ЯГОДИЦЫ
, КВАДРИЦЕПСЫ
,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ
, КОР
Возьмись за рукояти ТЯХ и встань на левую
ногу, подняв правую перед собой (А). Не от-
рывая пятки рабочей ноги от пола, опустись
в глубокий присед (Б). Старайся при этом не ко-
снуться пола пяткой правой ноги. Вернись
в исходное положение и повтори. Сделав за-
данное количество повторов, отдохни и сме-
ни ногу.
Отжимания
отШХ
МЫШЦЫ
: ГРУДНЫЕ,
ТРИЦЕПСЫ
,КОР
Займи положение упора лежа - ноги на ши-
рине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпря-
ми руки и расположи их вертикально (А). Сги-
бая руки в локтях, аккуратно опустись, одно-
временно разводя руки в стороны, как при
выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.
&
Болгарский
сплит-присед
МЫШЦЫ
: ЯГОДИЦЫ
, КВАДРИЦЕПСЫ
,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ
, КОР
Встань спиной к петлям, поместив в них сто-
пу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную
ногу немного согни в колене (А). Отводя таз на-
зад и стараясь не потерять равновесия, опу-
стись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исход-
ное положение и повтори. Сделав все нужные
повторы, отдохни и смени ногу.
А
Б
104
)М ид | ДЕКАБРЬ 2014
ФОТО: АНДРЕЙ БУНДИН. ІЕБЮН-МЕОІА
